Тільки у 1-2% випадків біль у спині є сигналом про серйозну проблему зі здоров’ям. Якщо болить спина, важливо залишатися активним, наскільки це можливо, і намагатися продовжувати свою щоденну діяльність. Фізичні вправи можуть подолати біль у спині. Більше того, тривала відсутність активності може погіршити стан. Однак, є вправи, які бажано уникати, коли у вас болить спина.
Окремі вправи можуть додатково навантажувати деякі м’язи спини, підвищувати тиск у міжхребцевих дисках. Як наслідок – біль у попереку посилюється.
Небезпечно: Перекочування на спині, обхопивши коліна руками
Одна з найнебезпечніших вправ, незважаючи на те, що приносить тимчасове полегшення, оскільки послаблює напругу в м’язах спини. Під час виконання цієї вправи у міжхребцевих дисках поперекового відділу хребта підвищується тиск. Таким чином, на внутрішнє ядро диска діють сили, які сприяють переміщенню його у бік хребетного каналу, де знаходяться нервові коріння. Це може спричинити посилення болю.
Вправа, якою можна замінити: у положенні лежачи на спині одну ногу до живота, друга нога залишається прямою. Слідкуйте, щоб спина не округлялася і залишалася на підлозі. Затримайте ногу в такому положенні на якийсь час, потім повторіть на інший бік. Кількість повторень 5-10 разів.
Небезпечно: Нахили вперед із прямими ногами, торкаючись підлоги
Небезпечна вправа з тих самих міркувань, що й попередня — збільшується тиск у поперекових дисках. Однак розтягнення м’язів задньої поверхні стегон потрібне для полегшення болю у спині. У багатьох пацієнтів з болем у попереку ці м’язи зазвичай скорочені та напружені. Їхнє розслаблення призводить до зменшення болю.
Вправа, якою можна замінити: М’язи задньої поверхні стегна краще розтягувати так: лежачи на спині випрямити одну ногу, інша залишається на підлозі – за допомогою гумки чи рушника випрямляємо ногу. Потім повторити те саме на інший бік.
Небезпечно: Якщо ви біль у спині – не бажано виконувати скручування з повною амплітудою
Під час виконання вправи в такому варіанті дуже скорочуються великі поперекові м’язи (m. Psoas major), що додатково навантажує диски. Поширена помилка при виконанні цієї вправи – сильне згинання шиї та тиск на голову руками.
Вправа, якою можна замінити: Щоб зменшити навантаження на поперек, краще робити скручування з неповною амплітудою або часткове скручування. Це означає, що відривати від поверхні потрібно лише голову, плечі та шию, поперек має залишатися притиснутим до підлоги. Не варто з’єднувати руки в замок на потилиці, краще тримати біля скронь, щоб уникнути тиску на голову. Голова, шия та плечі повинні бути на одній лінії. Вправу слід виконувати завдяки зусиллям напруження м’язів живота, а не ривками за допомогою рук.
Також можна виконувати модифіковані скручування. Лежачи на спині, зігніть одну ногу в коліні, інша – залишається прямою. Долоні потрібно розмістити під попереком, у такий спосіб ви можете зберегти нейтральний вигин спини. Виконання вправи: піднімайте тільки голову, шию та плечовий пояс, тіло та положення ніг залишаються незмінними. Повторити вправу симетрично – на інший бік.
Небезпека: Підйоми прямих ніг лежачи на спині
Ця вправа також призводить до скорочення великих поперекових м’язів та збільшує тиск у міжхребцевих дисках.
Вправа, якою можна замінити: Вправа “супермен” – піднімання рук і ніг одночасно. Під час виконання цієї вправи різко зростає навантаження на міжхребцеві суглоби (до 6000 Н, рівноцінно вазі більш ніж 600 кг). Якщо ці суглоби є джерелом болю, вправа може сприяти загостренню.
Небезпечно: Будь-які вправи, за якими виникає гіперекстензія (перетягування) попереку та одночасне напруження м’язів спини (піднімання верхньої частини тулуба)
Їх краще виконувати до нейтрального положення спини, без надмірного вигину в попереку.
Вправа, якою можна замінити:
Вправа “мисливський собака”. Одночасно витягніть руку вперед протилежну ногу назад. Затримайтеся на 6-8 секунд. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою і не скручувалася. Не забувайте дихати. Повторіть 8-12 разів. Потім змініть бік. Поступово збільшуйте кількість підходів. Якщо спочатку вам складно виконувати цю вправу, почніть з витягування лише руки чи ноги.
Також людям з болем у спині не рекомендується виконувати вправи у перші одну-дві години після нічного сну. За ніч наші міжхребцеві диски стають максимально гідратованими (тобто максимально вбирають воду) та більш пружними. Це може призвести до їхньої додаткової травматизації. Особливо, якщо виконувати вправи, під час яких відбувається стискування дисків (наприклад, нахили в попереку вперед). Приблизно через годину після пробудження, в результаті гравітації, міжхребцеві диски повертаються до звичайного стану.
Ці рекомендації розроблені на основі досліджень одного з дуючих світових експертів з болю в спині – канадського професора біомеханіки Стюарта МакГілла (Університет Ватерлоо).
Джерело: https://moz.gov.ua/article/health/jaki-vpravi-ne-varto-robiti-koli-bolit-spina-rozpovidae-nejrohirurg
