У поступовому розвитку сутулості першорядну роль грає навантаження на задні пучки дельтовидних, трапецієподібних і ромбоподібних м’язів, тому щоб виправити поставу необхідно підкоригувати силові вправи саме на ці групи м’язів.
Як мінімум одна вправа на кожну групу м’язів повинна входити в програму тренувань в обов’язковому порядку, і у кожного бодібілдера обов’язково є вправи на ці частини тіла.
Займаючись по спліт-програмі, можна скомпілювати вправи для постави в один день спліту, вибираючи для кожної групи м’язів 1-2 вправи. Важливо не перестаратися, адже більше вправ не прискорить результат. Що ж до кількості повторів і сетів, воно стандартне кожному за вправи.
Нижче наведено перелік рекомендованих вправ для виправлення постави. Цей список не повний, до нього не ввійшли дублюючі і малоефективні вправи.
Закидання та зміщення голови вперед – виправлення нахилу голови.
Переробка передніх м’язів шиї. Цю вправу найпростіше виконувати на горизонтальній лаві з млинцем потрібної маси. Для цього необхідно лягти на горизонтальну лаву обличчям нагору таким чином. щоб голова звисала з краю лави. На малюнку вказано як необхідно притулити млинець до чола. Далі необхідно повільно починати рух головою піднімаючи млинець за допомогою напруги передніх м’язів шиї. Рекомендується виконувати 10-15 подібних повторень, не частіше ніж один раз на тиждень. Також, вправу зазвичай включають у кінець тренування. Альтернативою млинцю може бути упряж.
Задні м’язи шиї. Для того, щоб усунути дисбаланс між передніми та задніми м’язами після виконання попередньої вправи, необхідно зробити ретельну розтяжку задніх м’язів, оскільки силове навантаження для них не передбачене.
Виправлення сутулості та похилих плеч
Опрацювання трапецієподібних та ромбоподібних м’язів. Виконується виконання шраги, яке є головним для розвитку трапеції та ромбоподібних м’язів. Виконуючи тягу штанги в нахилі, необхідно підхоплювати її широким хватом.
Опрацювання задніх пучків дельт. Виконується розведення рук з гантелями в сторони в положенні нахилу, тяга гантелей лежачи на похилій лаві на животі, або горизонтальна тяга важеля.
Опрацювання грудних м’язів. Для цієї групи м’язів характерні навантаження з посиленням розтяжки та зниженням силового навантаження.
Опрацювання м’язів живота
Інтенсивне прокачування косих м’язів черевного преса. Для цього виконуються бічні скручування з поворотом і тренування м’язів кора.
На спеціальному тренажері виконується прокачування біцепса стегна.
Прокачування переднього біцепса стегна. В даному випадку вправу з присіданнями для зниження тонусу чотириголового м’яза стегна необхідно виключити з тренування або виконувати рідше, включаючи станову тягу. Їх необхідно замінити більш ізольовані вправи, наведені вище, навіть незважаючи на те, що вони сприяють зміцненню м’язів спини. В іншому випадку виконання цих вправ може порушити нормальне положення тазу і сприяти більшому випинання живота, незважаючи на те, що певною мірою виправить поставу.
