Меню Закрити

Йога для хребта: йога проти остеохондрозу

Остеохондроз є хворобою, при якій відбувається окостеніння суглобових хрящів. Найчастіше вона розвивається і в хребетних дисках. Якщо висота дисків залишиться нормальною, кісткові розростання з обох боків можуть відчутно травмувати нерви і тканини, що знаходяться поблизу, при фізичних навантаженнях.

Комплекс вправ – йога для хребта

Нами вже давалися загальні рекомендації щодо профілактики дископатії шийних відділів хребта. Вони згодяться так само і в попередженні осеохондрозу, тому що це і є один із різновидів дископатії. А піднявши всі йоговські асани, ми зібрали комплекс безпосередньо для профілактики осеохондрозу. Виконуємо його по 3-4 рази на тиждень.

Зводимо лопатки

Стаємо на карачки. Уявляємо, що наша спина це стільниця; наш хребет витягнутий по прямій лінії, ребра зачинені, а живіт підтягнутий.

Зводимо лопатки

Зводимо лопатки, спрямовуючи при цьому грудну клітку донизу, але залишаємо лікті прямими. Повторюємо вправу 12 разів.

Розводимо лопатки

Поза кішки – марджаріасана
Стаємо на карачки, підтягуємо м’язи тазового дна. Починаємо рух від тазу: заокруглюємо спину на видиху, максимально вгору виштовхуємо лопатки, при цьому втягнувши грудну клітку.

Поза кішки

Далі на вдиху прогинаємося, направляємо маківку до куприка. У такій позі так само добре виконувати вправи для зміцнення м’язів очей: на видиху направляємо погляд на перенісся, на вдиху косимо очі в міжбровну точку. Повторюємо 12-25 разів.

Поза тигра (в’яграсану)

Стаємо на карачки, згинаємо праву ногу, відводимо її назад. Тягнемося вгору коліном, а носком максимально близько до сідниць. М’язи тазу при цьому тримаємо підтягнутими.

На видиху округляємо спину, опускаємо ногу донизу, проносимо її над підлогою, при цьому його не торкаючись, підтягуємо коліно до чола. Далі на вдиху знову піднімаємо ногу назад і прогинаємось. Повторюємо 12 разів із кожної ноги.

Скрутка з пози столу

Ставши на четвереньки, маємо праву руку на крижах, з її допомогою відбуватиметься контроль за нерухомістю тазу. Тримаємо підтягнутими м’язи тазового дна. На видиху опускаємо плече, поки воно не зрівняється з іншим по відношенню до площини підлоги, потім на вдиху виконуємо скручування, піднявши праве плече догори і наблизивши лопатку до хребта. Потім на видиху знову опускаємо плече. Повторюємо по 12 разів на ту й іншу сторони.

Скрутка із пози столу (складний варіант)

Ставши на карачки, виконуємо скручування вправо, піднімаючи при цьому вгору праву руку. Уявимо, що у нас одна довга рука, що росте з центральної частини грудної клітки, не виштовхуємо праве плече надто далеко назад. На видиху проводимо праву руку під лівою пахвою і тягнемося в той бік. Кістки тазу повинні залишитися нерухомими. Повторюємо вправу у кожну зі сторін по 6-12 разів.

Скрутка з пози голуба

Сідаємо, зігнувши праве коліно таким чином, щоб п’ята торкнулася паху, а коліно розташовувалося на підлозі. Відводимо назад ліву ногу, щоб при цьому передня поверхня стегна залишалася лежати на підлозі. Далі працюємо динамічніше. Кладемо праве передпліччя на підлогу перед собою, потім, спираючись на нього, піднімаємо ліву руку вгору та убік. Розвертаємо руку з плечем назовні

Потім міняємо руки: спираємося на ліву, а піднімаємо праву. Вправа поєднує у собі як закриту, і відкриту скрутки. Повторюємо 6-12 разів, потім міняємо ноги.

Скрутка з пози сфінкса

Лягаємо на живіт, спираючись при цьому на передпліччя (руки вперед), підтягуємо м’язи живота і напружуємо м’язи. Приймаємо опору на передпліччя, ставимо лікті під плечову лінію, відштовхуючись від рук, витягуємось вгору. На видиху повертаємо голову праворуч, при цьому намагаючись зазирнути назад через плече. Повторюємо у кожну сторону по 8-16 разів.

Скрутка з пози змії (сарпасану)

Лягаємо на живіт, витягуємо шкарпетки назад, напружуємо сідниці, піднімаємо м’язи тазового дна, притискаємо до підлоги лобкову кістку. Розташовуємо долоні на підлозі під плечима. Вдихаючи, піднімаємося, випрямляючи руки, і прогинаємось рівно всією довжиною хребта. Якщо в попереку виникає напруга, трохи згинаємо руки у ліктях. Видихаючи виконуємо скручування корпусу далеко убік, дивлячись у своїй назад, намагаючись побачити стопу. Затримуємося в цій позі на 15 секунд, потім виконуємо все в інший бік. Повторюємо 2-4 рази.

Шалабхасана (поза коника)

Лягаємо на живіт, зводимо ноги разом, напружуємо сідниці, піднімаємо руки над спиною, витягуємо назад і складаємо кисті у замок. Працюємо динамічно: відриваючи від підлоги грудну клітку, піднімаємо корпус і опускаємося, не торкаючись при цьому статі головою. Повторюємо 12 разів, потім затримуємося в позі на хвилину або близько.

Діагональ із лежачого становища

Лягаємо на живіт, напружуємо сідниці, витягуємо хребет. Витягуємо ліву ногу та праву ру

Оцените post
Поделиться

Схожі записи