Меню Закрыть

Травмы коленей и силовые нагрузки

Травмы коленей и силовые нагрузки

Если вы занимаетесь спортом, то тема травмирования коленных суставов наверняка вам знакома, и ниже будут указаны рекомендации как избежать подобных травм занимаясь при этом силовым тренингом, а именно упражнениями со штангой. На собственном опыте автор убедился в данных методиках, так как сам страдал от болей в коленях в связи с травмами полученными в детстве, но это не остановило его от занятий спортом.

Травмы коленей вовсе не приговор для желающих заниматься силовым спортом, и не повод оказаться от эффективных упражнений, таких как приседания со штангой или жим коленей лежа. Нижеизложенные рекомендации могут отличаться от тех, которые дают при занятиях другими, не силовыми видами спорта, таким как например бег, единоборство, легкая атлетика, итд, а касаются только силовых нагрузок.

Гибкость — не залог здоровья

Очень часто можно услышать рекомендации спортивных «гуру» о том как важно поддерживать гибкость в своем теле. Некоторые советуют заниматься растяжением мышц чуть ли не при любом заболевании. Болит голова — займитесь йогой! Болит поясница — нужно хорошенько растянуть позвоночник! 

На самом деле, если ранее нормальная гибкость того или иного сустава не была нарушена, то намеренное растягивание порой не только не является полезным, но даже может навредить.

Если говорить о коленях, то для них прежде всего важна стабильность, и намеренное растягивания данного сустава только уменьшит его травморезистентность. Стабильность коленных суставов улучшается путем укрепления разгибателей бедра, икроножных мышц и связок, которые фиксируют колено. 
Чем сильнее ваши ноги, тем крепче станут данные мышцы. Упражнения, которые этому способствуют всем знакомы, это приседания со штангой на спине или груди, становая тяга и другие аналогичные силовые нагрузки. 

Определяемся с мышечной группой

Конечно, визуально накачанная передняя часть бедра, а именно квадрицепс, выглядит достаточно привлекательно, и многие «специалисты» также советуют делать особый акцент на тренировке данной группы мышц при болях в коленных суставах. И это заведомо неверное утверждение!

Не имеет значения — болит колено уе, или вы только опасаетесь за его состояние, сила мышц передней поверхности бедра в данном вопросе не играет практически никакой роли! Дальше больше — квадрицепсы, это единственная мышечная группа, которая не только не укрепляет целостность коленного сустава, а наоборот способствует ее разрушению. 

Даже если взглянуть на этот вопрос чисто логически, то можно прийти к такому выводу, что при травмах коленей наиболее распространены растяжения или разрыв передней крестообразной связки (ПКС).

Отвечает ПКС за обеспечение стабильности сустава, оказывая противодействие излишнему движению бедренной кости относительно костей голени. Вполне логично.

А какая мышечная группа крепится ниже коленного сустава и тянет берцовые кости в сторону таза, и при этом ослабляет нагрузку на ПКС? Ну, конечно: мышцы задней поверхности бедра! Поэтому, чтобы тренироваться и не подвергать себя травмам коленей следует особый акцент сделать на тренировку задней поверхность бедра, оставив прокачку квадрицепса культуристам. 

Заниматься в полную силу, или..?

Довольно часто можно услышать советы от тренеров ( не всегда с медицинским образованием ), фитнес-специалистов и даже некоторых врачей о том, что необходимо снижать амплитуду для того чтобы минимизировать нагрузку на колени при выполнении упражнения.

Например, делать не полный присед — только до прямого угла или чуть ниже, до паралелли бедра с полом. Если речь идет о жиме лежа — жать не в полную силу, как бы полуразгибая колени.  

Но во всем этом есть 3 огромных ошибки, и ниже мы их рассмотрим.

  1. Намного легче выполнять упражнения делая их не в полную силу, а как бы урезая амплитуду. Тогда можно и вес взять повыше, и повторений сделать больше. Это первый камень преткновения, ведущий к травмированию коленей. Пока что запомните эту информацию, идем дальше. 
  2. Продолжаем разбирать ошибки, следуя обычной логике. Что более травмоопасно — работать с большим или меньшим весом? Конечно же, чем вес больше, тем выше риск для позвоночника и суставов. 
  3. Наконец, третий пункт, финальный. Все кто был у врача знают, что самый нестабильный для колленного сустава угол равен 90 градусам, именно так сгибает колено доктор проводя рад надавливаний, чтобы определить стабильность коленного сустава.

Подведя итог можно сделать такой вывод, что очень часто даются неверные рекомендации для людей, где вместо того чтобы снизить нагрузку на колени им советуют работать в наиболее травмоопасной амплитуде, с большим весом и числом повторений. 

Если серьезно разобрать этот вопрос, то именно присед в полную глубину наиболее безопасен для коленных суставов. Таз при этом должен опускаться заметно ниже колена, это критерий правильности выполнения упражнения. 

При правильном глубоком приседе коленные суставы находятся в наиболее разгруженном состоянии, но для этого важно создать необходимую глубину именно за счет движения таза относительно коленного сустава, а не только за счет самого колена. 

Также, практикуя правильный глубокий присед вы тем самым уберегаете себя от взятия веса, который значительно превышает ваш допустимый, учитывая особенности коленных суставов, в том числе. При регулярных тренировках суставы окрепнут с годами, при этом не потеряют своей эластичности достаточной для того, чтобы безопасно приседать в полную глубину с большим весом.

Поговорим о беге и его аналогах

Бег, для коленных суставов являет собой по сути регулярную ударную нагрузку на тазобедренные суставы, что не есть хорошо для коленей, их стабильности и здоровья. Учитывая также то, что у современного тренера в арсенале есть куда более безопасные и эффективные способы снижения веса или поддержания своего организма и сердечно-сосудистой системы в норме, например круговая тренировка, автор исключает бег как метод тренировки в принципе.
Но смысл этой статьи не осуждать данный вид спорта, ведь каждому, как говорится свое, и для кого-то силовые нагрузки могут оказаться не приемлемыми, как для автора данной статьи является например бег. 

Профилактика травм

На сегодняшний день есть множество способов предохранить колени от травм, и тут можно использовать все что угодно, благо современные реалии предлагают нам широкий выбор товаров для минимизирования травмирования при занятиях спортом. Конечно, купив разогревающую мазь не стоит надеяться на то, что она поможет вам избежать растяжений, если вы без подготовки возьмете вес в несколько раз превышающий ваш собственный, но все же не стоит снимать со счетов их профилактическое воздействие.

Помимо разогревающих мазей, в список профилактических средств можно отнести жесткие бинты, актуальны при взятии экстремальных весов, а также греющие наколенники, которые отлично способствуют более эффективной разминке.

Между прочим, саму разминку тоже не стоит сбрасывать со счетов, поскольку именно она является залогом качественного разогрева мышц перед серьезной тренировкой, что в свою очередь также ведет за собой снижение травмирования. 

Не обязательно делая разминку выкладываться на полную. Достаточно в течении 3-5 секунд сделать стретч квадрицепсов и сгибателей бедра перед тем как начать приседать. Фоам-роллер или медбол также пригодятся, ими можно эффективно обработать боковые и передние поверхности бедра, голень и ягодицы, критерием правильности подобного разогрева служит ощущение легкости в данных группах мышц.

Поделиться:

Похожие статьи