Только в 1-2% случаев боль в спине является сигналом о серьезной проблеме со здоровьем. Если болит спина, важно оставаться активным насколько это возможно и пытаться продолжать свою ежедневную деятельность. Физические упражнения могут преодолеть боль в спине. Более того — длительное отсутствие активности может ухудшить состояние. Однако есть упражнения, которые желательно избегать, когда у вас болит спина.
Отдельные упражнения могут дополнительно нагружать некоторые мышцы спины повышать давление в межпозвонковых дисках. Как следствие — боль в пояснице усиливается.
Опасно: Перекатывание на спине, обхватив колени руками
Одна из самых опасных упражнений, несмотря на то, что приносит временное чувство облегчения, поскольку ослабляет напряжение в мышцах спины. Во время выполнения этого упражнения в межпозвонковых дисках поясничного отдела позвоночника повышается давление. Таким образом, на внутреннее ядро диска действуют силы, которые способствуют перемещению его в сторону позвоночного канала, где находятся нервные корешки. Это может вызвать усиление боли.
Упражнение, которой можно заменить: в положении лежа на спине — одну ногу к животу, вторая нога — остается прямой. Следите за тем, чтобы спина не округливалась и оставалась на полу. Задержите ногу в таком положении на некоторое время, затем повторите на другую сторону. Количество повторений 5-10 раз.
Опасно: Наклоны вперед с прямыми ногами, касаясь пола
Опасная упражнение из тех же соображений, что и предыдущая — увеличивается давление в поясничных дисках. Однако растяжения мышц задней поверхности бедер нужно для облегчения боли в спине. У многих пациентов с болью в пояснице эти мышцы обычно сокращены и напряжены. Их расслабление приводит к уменьшению боли.
Упражнение, которой можно заменить: Мышцы задней поверхности бедра лучше растягивать так: лежа на спине выпрямить одну ногу, другая остается на полу — с помощью резинки или полотенца выпрямляем ногу. Затем повторить то же на другую сторону.
Опасно: Если вы боль в спине — не желательно выполнять скручивания с полной амплитудой
Во время выполнения упражнения в таком варианте, очень сокращаются большие поясничные мышцы (m. Psoas major), что дополнительно нагружает диски. Распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — сильное сгибание шеи и давление на голову руками.
Упражнение, которой можно заменить: Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, лучше делать скручивания с неполной амплитудой или частичное скручивания. Это означает, что отрывать от поверхности нужно только голову, плечи и шею, поясницу должно оставаться прижатым к полу. Не стоит соединять руки в замок на затылке, лучше держать у висков, чтобы избежать давления на голову. Голова, шея и плечи должны находиться на одной линии. Упражнение следует выполнять благодаря усилиям напряжение мышц живота, а не рывками с помощью рук.
Также можно выполнять модифицированные скручивания. Лежа на спине, согните одну ногу в колене, другая — остается прямой. Ладони нужно разместить под поясницей, таким образом вы можете сохранить нейтральный изгиб спины. Выполнение упражнения: поднимайте только голову, шею и плечевой пояс, тело и положение ног остаются неизменными. Повторить упражнение симметрично — на другую сторону.
Опасно: Подъемы прямых ног лежа на спине
Это упражнение также приводит к сокращению больших поясничных мышц и увеличивает давление в межпозвонковых дисках.
Упражнение, которым можно заменить: Упражнение «супермен» — поднимание рук и ног одновременно. Во время выполнения этого упражнения резко возрастает нагрузка на межпозвонковые суставы (до 6000 Н, равноценно весе более чем 600 кг). Если эти суставы являются источником боли — упражнение может способствовать обострению.
Опасно: Любые упражнения, по которым возникает гиперэкстензия (перерастяжения) поясницы и одновременное напряжение мышц спины (поднимание верхней части туловища)
Их лучше выполнять до нейтрального положения спины, без чрезмерного изгиба в пояснице.
Упражнение, которой можно заменить:
Упражнение «охотничья собака». Одновременно вытяните руку вперед, противоположную ногу назад. Задержитесь на 6-8 секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не скручивалась. Не забывайте дышать. Повторите 8-12 раз. Затем измените сторону. Постепенно увеличивайте количество подходов. Если сначала вам сложно выполнять это упражнение, начните с вытягивания только руки или ноги.
Также людям с болью в спине не рекомендуется выполнять упражнения в первые одну-2:00 после ночного сна. За ночь наши межпозвонковые диски становятся максимально гидратированными (то есть максимально впитывают воду) и более упругими. Это может привести к их дополнительной травматизации. Особенно, если выполнять упражнения, во время которых происходит сжатие дисков (к примеру, наклоны в пояснице вперед). Примерно через час после пробуждения, в результате действия гравитации, межпозвонковые диски возвращаются к обычному состоянию.
Эти рекомендации разработаны на основе исследований одного из ведущих мировых экспертов по боли в спине — канадского профессора биомеханики Стюарта МакГилла (Университет Ватерлоо).
