В постепенном развитии сутулости первостепенную роль играет нагрузка на задние пучки дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц, поэтому для того чтобы исправить осанку необходимо подкорректировать силовые упражнения конкретно на данные группы мышц.
Как минимум одно упражнение на каждую группу мышц должно входить в программу тренировок в обязательном порядке, и у каждого бодибилдера обязательно есть предпочитаемые упражнения на эти части тела.
Занимаясь по сплит-программе можно скомпилировать упражнения для осанки в один день сплита, выбирая для каждой группы мышц 1-2 упражнения. Важно не переусердствовать, ведь большее количество упражнений не ускорит результат. Что касается количества повторов и сетов, то оно стандартное для каждого упражнения.
Ниже указан перечень рекомендуемых упражнений для исправления осанки. Стоит отметить что данный список не полон, в него не вошли дублирующие и малоэффективные упражнения.
Запрокидывание и смещение головы вперед — исправление наклона головы.
- Проработка передних мышц шеи. Это упражнение проще всего выполнять на горизонтальной скамье с блином подходящей массы. Для этого необходимо лечь на горизонтальную скамью лицом вверх таким образом. чтобы голова свисала с края скамьи. На рисунке указано как необходимо прислонить блин ко лбу. Далее необходимо медленно начинать движения головой поднимая блин с помощью напряжения передних мышц шеи. Рекомендуется выполнять 10-15 подобных повторений, не чаще одного раза в неделю. Также, упражнение как правило включают в конец тренировки. Альтернативой блину может служить упряжь.
- Задние мышцы шеи. Для того чтобы устранить дисбаланс между передними и задними мышцами после выполнения предыдущего упражнения, необходимо сделать тщательную растяжку задних мышц, поскольку силовая нагрузка для них не предусмотрена.
Исправление сутулости и покатости плеч
- Проработка трапециевидных и ромбовидных мышц. Выполняется выполнение шраги, которое является главным для развития трапеции и ромбовидных мышц. Выполняя тягу штанги в наклоне необходимо подхватывать ее широким хватом.
- Проработка задних пучков дельт. Выполняется разведение рук с гантелями в стороны в положении наклона, тяга гантелей лежа на наклонной скамье на животе, или же горизонтальная рычажная тяга.
- Проработка грудных мышц. Для данной группы мышц характерны нагрузи с усилением растяжки и снижением силовой нагрузки.
Проработка мышц живота
- Интенсивная прокачка косых мышц брюшного пресса. Для этого выполняются боковые скручивания с поворотом а также тренировка мышц кора.
- На специальном тренажере выполняется прокачка бицепса бедра.
- Прокачка переднего бицепса бедра. В данном случае упражнение с приседаниями для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо исключить из тренировки или выполнять реже, включая становую тягу. Их необходимо заменить на более изолированные упражнения, приведенные выше, даже не смотря на то, что они способствуют укреплению мышц спины. В противном случае выполнение этих упражнений может нарушить нормальное положение таза и способствовать большему выпячиванию живота, не смотря на то, что в какой-то мере исправит осанку.
