Остеохондроз является болезнью, при которой происходит окостенение суставных хрящей. В большинстве случаев она развивается и в позвоночных дисках. Если высота дисков останется нормальной, костные разрастания по краям могут ощутимо травмировать нервы и ткани, находящиеся поблизости, при физических нагрузках.
Комплекс упражнений – йога для позвоночника
Нами уже давались общие рекомендации по профилактике дископатии шейных отделов позвоночника. Они сгодятся так же и в предупреждении осеохондроза, потому как это и есть один из разновидностей дископатии. А подняв все йоговские асаны, мы собрали комплекс непосредственно для профилактики осеохондроза. Выполняем его по 3-4 раза за неделю.
Сводим лопатки
Становимся на четвереньки. Представляем, что наша спина это столешница; наш позвоночник вытянут по прямой линии, ребра закрыты, а живот подтянут.
Сводим лопатки, направляя при этом грудную клетку книзу, но оставляем локти прямыми. Повторяем упражнение 12 раз.
Поза кошки – марджариасана
Становимся на четвереньки, подтягиваем мышцы тазового дна. Начинаем движение от таза: округляем спину на выдохе, максимально вверх выталкиваем лопатки, при этом втянув грудную клетку.
Далее на вдохе прогибаемся, направляем макушку к копчику. В такой позе так же хорошо выполнять упражнения для укрепления глазных мышц: на выдохе направляем взгляд на переносицу, на вдохе косим глаза в межбровную точку. Повторяем 12-25 раз.
Поза тигра (вьяграсана)
Становимся на четвереньки, сгибаем правую ногу, отводим ее назад. Тянемся вверх коленом, а носком максимально близко к ягодицам. Мышцы таза при этом держим подтянутыми.
На выдохе округляем спину, опускаем ногу вниз, проносим ее над полом, при этом его не касаясь, подтягиваем колено ко лбу. Далее на вдохе вновь поднимаем ногу назад и прогибаемся. Повторяем 12 раз с каждой ноги.
Скрутка из позы стола
Став на четвереньки, располагаем правую руку на крестце, с ее помощью будет происходить контроль за неподвижностью таза. Держим подтянутыми мышцы тазового дна. На выдохе опускаем плечо пока оно не сравняется с другим по отношению к плоскости пола, затем на вдохе выполняем скручивание, приподняв правое плече кверху и приблизив лопатку к позвоночнику. Затем на выдохе вновь опускаем плечо. Повторяем по 12 раз в ту и другую стороны.
Скрутка из позы стола (сложный вариант)
Став на четвереньки, выполняем скручивание вправо, поднимая при этом вверх правую руку. Представляем, что у нас одна длинная рука, растущая из центральной части грудной клетки, не выталкиваем правое плечо чересчур далеко назад. На выдохе проводим правую руку под левой подмышкой и тянемся в ту сторону. Кости таза должны остаться неподвижными. Повторяем упражнение в каждую из сторон по 6-12 раз.
Скрутка из позы голубя
Садимся, согнув правое колено таким образом, чтобы пятка коснулась паха, а колено располагалось на полу. Отводим назад левую ногу, чтобы при этом передняя бедренная поверхность оставалась лежать на полу. Далее работаем динамичнее. Кладем правое предплечье на пол перед собой, затем, опираясь на него, поднимаем левую руку вверх и в сторону. Разворачиваем руку с плечом наружу
После меняем руки: опираемся на левую, а поднимаем правую. Упражнение сочетает в себе как закрытую, так и открытую скрутки. Повторяем 6-12 раз, затем меняем ноги.
Скрутка из позы сфинкса
Ложимся на живот, опираясь при этом на предплечья (руки вперед), подтягиваем мышцы живота и напрягаем мышцы. Принимаем опору на предплечья, ставим локти под плечевую линию, отталкиваясь от рук, вытягиваемся вверх. На выдохе поворачиваем голову вправо-влево, при этом стараясь заглянуть назад через плечо. Повторяем в каждую сторону по 8-16 раз.
Скрутка из позы змеи (сарпасана)
Ложимся на живот, вытягиваем носки назад, напрягаем ягодицы, поднимаем мышцы тазового дна, прижимаем к полу лобковую кость. Располагаем ладони на полу под плечами. Вдыхая, поднимаемся, выпрямляя руки, и прогибаемся ровно всей длиной позвоночника. Если в пояснице возникает напряжение, немного сгибаем руки в локтях. Выдыхая выполняем скручивание корпуса далеко в сторону, глядя при этом назад, стараясь увидеть стопу. Задерживаемся в этой позе на секунд 15, затем выполняем все в другую сторону. Повторяем 2-4 раза.
Шалабхасана (поза кузнечика)
Ложимся на живот, сводим ноги вместе, напрягаем ягодицы, поднимаем руки над спиной, вытягиваем назад и складываем кисти в замок. Работаем динамично: отрывая от пола грудную клетку, поднимаем корпус и опускаемся, не касаясь при этом пола головой. Повторяем 12 раз, после задерживаемся в позе на минуту или около.
Диагональ из лежачего положения
Ложимся на живот, напрягаем ягодицы, вытягиваем позвоночник. Вытягиваем левую ногу и правую руку над полом. Вдыхая, грудную клетку отрываем от пола, выдыхая, не касаясь пола, опускаемся вниз. Повторяем 8-12 раз в каждую из сторон.
Штопор
Садимся на пол, выпрямляем ноги, сведя их вместе. Представляем, что они вмурованы в бетон и не двигаются. Разводим руки в стороны, держа ладони на одной с плечами линии, вытягиваемся, направляя макушку вверх. С выдохом скручиваемся от центра талии то в одну сторону, то в другую. Повторяем 12 раз.
Отжимаемся из сидячего положения
Сидя с вытянутыми прямыми ногами, выполняем скручивание корпуса вправо, ставим на пол ладони чуть шире плеч, пальцы направлены вперед. Вдыхая опускаем корпус вниз, сгибаем руки, выдыхая, поднимаемся вверх. Повторяем упражнение 6-12 раз в разные стороны.
