Гимнастическое упражнение первое
Для растяжки сухожилия под коленом необходимо принять положение стоя. На небольшой стул поставьте ногу (можно использовать и другой предмет для опоры, главное чтоб высота была не больше пятнадцати сантиметров), основной упор на пятку, положение носка на себя.
Теперь делайте медленные наклоны к другой ноге с прямым положением, до тех пор, когда появиться в бедре, на его задней части, напряжение. Тогда остановитесь на тридцать секунд, затем поменяйте положение ног наоборот. При наклоне обязательно следите за положением ноги, к которой наклоняетесь, она должна быть прямой, поясничных прогибов не должно быть, плечи не сутулить. Нужно выполнить упражнение на каждую стопу по три раза.
Это же упражнение можно сделать и без опоры. Первая нога в согнутом положении, вторая должна пяткой упереться в пол, носок подтянут, колено в прямом положении. Затем нужно дотянуться к носку ноги в выпрямленном положении.
В случае если у Вас хорошая растяжка, можно рукой дотянуться до носка.
Есть и второй вариант исполнения данного упражнения от боли в нижней части спины
— нужно проделать все, что описано ранее, только руками до носка дотягиваться не нужно, рукой упретесь в колено в выпрямленном положении, для этого наклонитесь вперед (когда ощутите напряжение в бедре, прекращайте упражнение). Обязательно следите за осанкой плеча и положением поясницы.
Гимнастическое упражнение второе
Упражнение называется кот и верблюд. Нужно принять положение четвереньки. Упереться на колени, руки в выпрямленном положении. Местоположение кистей рук должны быть пропорционально плечам. Нужно расслабиться, особенно спину, живот тоже должен быть в расслабленном положение. В таком положении нужно пробыть пять секунд. Потом вверх выгните спину и пробудьте пять секунд. Все это проделать десять раз.
Гимнастическое упражнение третье
Нужно в один момент поднять руку и противоположную ногу. Скорее все Вы уже ранее проделывали его. Благодаря упражнению Вы будите находиться в балансе и разработаете низ спины. В положении четвереньки, руки выпрямлены, ладони пропорционально плечам. Спина и живот напряжены. Затем нужно левую руку и правую ногу вытянуть одновременно, положение должно быть на едином уровне. Так нужно продержаться пять секунд. Повторить это упражнение с другой стороной тела, на каждую сторону по десять упражнений.
Гимнастическое упражнение четвертое
Упражнение под названием тазовый подъем. Нужно лечь на спину, ноги в коленях согнуть, ступни на полу. Поясничный отдел должен быть прижат к полу, пресс наряжен. В таком положении нужно находиться пять секунд, после расслабить тело. Норма таких упражнение 10 раз по три подхода.
Гимнастическое упражнение пятое
Подъем определенных частей тела. Нужно лечь на спину, колени в согнутом положении, ступни находятся на полу. Живот напряжен, к груди прижат подбородок. Далее нужно вытянуть руки пропорционально телу, затем поднимайтесь нужно подняться, пока плечи не будут прикасаться к полу. Остановитесь на три секунды, далее не поднимайтесь, когда пройдут секунды, расслабьтесь. Руки на уровне тела. Должно создаться впечатления, как будто Вы тянитесь руками к ногам. Это упражнение выполняется тремя подходами десять раз. Дыхание держать не нужно, это важное условие.
Усложненный вариант — руки находятся за головой. Локти находятся по сторонам, не нужно соединять их, когда руки находятся за головой, (тем самым Вы облегчите себе упражнение, ведь Вы будите придерживать голову руками) ладони должны быть возле ушей.
Гимнастическое упражнение шестое
Как растянуть мышцы ягодицы. Нужно лечь на спину, колени в согнутом положении, стопы находятся на полу. Ноги должны быть закинуты одна на другую, на колене должна лежать щиколотка другой ноги, само колено находиться в стороне. Руки заведены за колено ноги, на которой находиться закинутая нога, нужно подтянуть ногу к грудному отделу. При выполнении упражнения Вы ощутите растяжку мышц в ягодицах и во внутренней части бедра ноги, которая закинута на другую. В положении нужно провести тридцать секунд, затем принять исходное положение. Выполняем по три подхода для каждой ноги.
Чем ближе к груди вы приблизите ногу, тем лучше будет Ваша растяжка. Если нет опыта в подобных занятиях, нужно осторожно делать данное упражнение и подтягиваться пока не почувствуете боль в связках, не нужно перебарщивать.
Усложнённый вариант упражнения — нужно подтягивать ногу которая в выпрямленном положении, а не как в предыдущем упражнении согнутую. Это выглядит так, Вы тянетесь, удерживая ступню ноги.
Гимнастическое упражнение седьмое
Упражнение для растяжки спины. Нужно лечь на живот, полежать пять минут в расслабленном положении, если ощутите острую боль в спине, тогда под живот положите подушку небольшого размера. В случае нахождения на полу без подушки пяти минут и не чувствуя боли в области спины, можете продолжать данное упражнение.
Следующее упражнение похоже на львицу или кобру, это легкий прогиб назад.
Нужно подняться на руках, локти согнуты. Предплечья на полу. В таком положении нужно продержаться пять минут. Потом можете просто полежать и расслабиться около одной минуты.
Далее поднимитесь так же, только чуть выше, не более одной секунды. Локти должны быть оторваны от пола, затем опуститесь. Упражнение выполняется в четыре подхода, по десять раз. Давайте себе отдых по две минуты в промежутках между подходами, лежа на животе.
Если при гимнастических упражнениях появилась болевые ощущения, это повод сразу же закончить занятия лечебной гимнастикой. Ведь занятия могут и навредить, поэтому нужно сначала проконсультировать с врачом и получить его консультацию.
