Захворювання рухової системи, зокрема хребта, відносяться до хвороб цивілізації, тому що при сидячому способі життя, роботи і взагалі при «зручності цивілізації» слабшає опорний апарат, що складається зі зв’язок та м’язів.
Багато, навіть молоді люди страждають не тільки від болю в області хребта, а й від головного болю, від мігрені, від низького або високого кров’яного тиску, від серцево-судинних захворювань, алергії, виразкової хвороби органів травлення, безсоння, нервового розладу, неможливості зосередитися і т. д. Нерідко з подібними проблемами зустрічаються також спортсмени, незважаючи на те, що вони мають сильний руховий апарат, він, однак, отримує односторонні навантаження. Отже, проблеми з хребтом може бути в кожного, хто про нього не піклується як слід.
Хребет в організмі людини виконує дуже важливі функції
Несучу, будучи віссю тіла; він повинен бути пружним, чому сприяють фізіологічні вигини кпереду і взад, і в той же час міцним, щоб витримати навантаження.
Опорно-рухову функцію забезпечує динаміку голови і шиї, а також верхніх і нижніх кінцівок, тобто всього тіла.
Захищає центральну нервову систему (спинний мозок), від якої відходять нерви до м’язів та внутрішніх органів.
Йога – це комплексна система психофізичних вправ, які, якщо виконувати правильно і досить довго, систематично повторюючи, можуть відновити здоров’я, забезпечити хорошу фізичну форму і гармонію всіх сил людини.
Спеціальні вправи орієнтовані на зміцнення та розслаблення м’язів хребта, від голови до нижніх кінцівок. Вони сприятливо впливають на кровопостачання малих та великих суглобів, на внутрішні органи, на весь нервово-м’язовий апарат та на психіку. Підвищення активності та постави, знімаються болі в спині, виліковується безсоння та депресія.
Йогою можуть займатися всі – чоловіки та жінки, старі та молоді, скуті та гнучкі
У розгляді вправ і лікувальних, що оздоровлюють поз для хребта незайвим буде згадати і про форми йоги, що надають зміцнюючу та розвиваючу дію абсолютно на всі органи та системи людського тіла. Головна особливість йоги – зміцнення тіла як за допомогою виконання певних положень та поз (які називаються асанами), так і зсередини, у процесі медитації та повної концентрації уваги на собі самому. Однією з основних переваг цього напряму порівняно з іншими видами фізичної активності є відсутність меж у самовдосконаленні тіла. Важливим принципом у заняттях йогою є принцип правильного дихання, яке можливе лише за вільної розправленої грудної клітини.
Йога для будь-якого віку
Такий її стан досягається за рахунок випрямлення та витягування спини та хребта; під час заняття на цьому аспекті постійно акцентується увага, і при постійному виконанні асан людина звикає автоматично відбудовувати вільне положення тіла з випрямленою спиною, розслабленими м’язами та рівною поставою. Крім того, в системі йоги є спеціальні пози та рухи, що усувають затисненість у хребті, зміцнюють м’язи та зв’язки спини, що стимулюють кровопостачання цієї області, що сприяють уповільненню деструктивних процесів та вікових змін. Необхідно пам’ятати, що одним із найважливіших принципів при заняттях йогою є, по-перше, повна концентрація на собі та своєму тілі, по-друге, комфортне самопочуття при виконанні тих чи інших форм та рухів.
Не варто дуже старанно намагатися з першого ж разу виконати вправу ідеально і на повну силу – у справі вдосконалення свого тіла не варто поспішати, позитивний результат тут залежить не від того, наскільки старанно та інтенсивно виконуються асани, а від правильності та систематичності їх виконання. Головним же показником правильно проведеного тренування є приємні відчуття у тілі, почуття полегшення та розслабленості. Якщо після заняття з’являється біль, дискомфорт, втома, скутість, це, що вправи проводилися або неправильно, або дуже довго.
Абсолютні протипоказання для занять йогою:
- загальна тяжкість стану, коли ніякі дії практично неможливі, оскільки ведуть лише до погіршення
- психічні розлади
- прикордонні стани психіки
- органічні ураження серця
- некомпенсовані вади; пароксизмальна тахікардія; миготлива аритмія; аневризму аорти, дистрофія міокарда
- захворювання крові
- інфекційні ураження опорно-рухового апарату
- тяжкі черепно-мозкові травми, пошкодження хребта з незадовільною компенсацією
- нейроінфекції
- сильні порушення схеми тіла
- злоякісні новоутворення
- Відносні протипоказання для занять йогою:
- систематичний прийом великої кількості лікарських препаратів
- загострення хронічних захворювань
- післяопераційний період
- сильна фізична втома
- перегрів та переохолодження
- температура тіла вище 37 і нижче 36,2 градуса
- важка фізична робота
- професійні заняття спортом шість-вісім годин
- перебування в парній або сауні допустимо не раніше ніж через шість-вісім годин
- повний шлунок
- курс глибокого масажу, «чжень-цзю» терапії
Асани (пози), які корисно виконувати при викривленні хребта
Вакрасана
Положення – сидячи на підлозі з випрямленими ногами, спина пряма, плечі опущені. Підтягнути до корпусу праву ногу і наблизити її коліно до грудей, наскільки це можливо, сідниці щільно притиснуті до підлоги. Потім поставити стопу правої ноги на підлогу зліва від лівого стегна. При цьому, не змінюючи положення тазу і не відриваючи сідниць від підлоги, розвернутися корпусом вправо, намагаючись витягнутися верхівкою вгору, завести праву руку за спину наскільки це можливо, ліве плече помістити праворуч від стегна правої ноги (або якщо це викликає дискомфорт, на коліно правої ноги). Залишатися в цьому положенні 20-30 с, увага при цьому має бути спрямована на хребет, не забувати про витягування вгору, опущені плечі і притиснуті до підлоги сідниці. Потім з видихом повільно без різких рухів повернутися у вихідне положення, поміняти ноги і повторити вправу з поворотом в інший бік.
Ардха матшіендрасана
Положення – сидячи на підлозі з випрямленими ногами, спина пряма, плечі опущені. Зігнути праву ногу, укласти її на підлогу, помістивши п’яту під стегно лівої ноги якомога ближче до тазу. Ліву ногу завести за стегно правої ноги якнайдалі і поставити на підлогу так, щоб стопа повністю стосувалася підлоги. Корпус повернути в ліву сторону, залишивши положення таза незмінним: сідничні кістки щільно притиснуті до підлоги. Потім можна спробувати праву руку помістити спереду від лівої ноги та захопити нею ліву кісточку. Надалі при хорошому рівні підготовки слід заводити ліву руку за спину, прагнучи захопити нею із-за спини ліве коліно. Перебувати в описаній позі слід 1-2 хв, постійно витягуючись верхівкою голови вгору; дихання рівне, вільне. Потім з видихом повільно, без різких рухів повернутись у вихідне положення, поміняти ноги і повторити ту ж вправу з поворотом в інший бік.
Парівритта триконасана
Вихідне положення – стоячи, ноги разом, руки та плечі вільно опущені, тулуб випрямлений, спина пряма, вага тіла у передній частині стопи. Легким стрибком розвести ноги приблизно на подвійну ширину плечей, стопи розташовані паралельно один до одного, руки розвести в сторони горизонтально. Потім розгорнути стопи праворуч: праву – на 90°, ліву – на 45°. Повернути тулуб праворуч разом з тазом і розправленими руками, повільно нахилитися вперед, торкаючись пальцями лівої руки підлоги (якщо це проблематично, слід торкнутися правої ноги там, до якого дістає рука), права рука у цей час тягнеться вертикально вгору над корпусом. Необхідно стежити за тим, щоб ноги рівномірно приймали на себе вагу тіла, а спина була прямою, всі кінцівки та тулуб повинні розташовуватися в одній площині, голова повернена у бік піднятої правої руки. Слід також звернути увагу на поперек. Перебувати у цій формі потрібно 20 с, у міру розвитку м’язів та зв’язок можна збільшувати час до 30 с. Потім повільно піднятися, повернутися прямо і повторити вправу в інший бік.
Пурна сарпасану
Цю позу називають комплексною позою змії, з вихідного положення виконуються чотири стадії вправи. Крім благотворного на хребет, виконання цієї вправи стимулює діяльність багатьох внутрішніх органів. При збільшенні щитовидної залози не можна виконувати другу та третю стадії, при зміщенні хребців комплекс протипоказаний повністю. Перед виконанням вправи слід добре провітрити приміщення сидячи на килимку, випити 300-350 мл гарячої кип’яченої води. Прийняти вихідне положення: лягти на килимок на живіт, стопи разом, шкарпетки впираються в підлогу, руки зігнуті в ліктях, долоні лежать на підлозі на рівні плечей паралельно один одному, пальці разом, підборіддя лежить на килимку.
Упираючись долонями в підлогу, підняти верхню частину тулуба, зміщуючи її.
При цьому решта тіла залишається в незмінному стані, низ живота від підлоги не відривається, незадіяні м’язи мають бути розслаблені. В описаному положенні знаходиться 30 с.
Голову та корпус тіла повернути вліво, дивитися на п’яту правої ноги, положення стоп не змінюється. Виконувати 30 с. Голову і корпус тіла повернути праворуч і дивитися на п’яту лівої ноги, положення стоп також залишається незмінним. Виконувати 30 с.
Повернутись у положення, що відповідає першій стадії вправи, перебувати в ньому 30 с. Потім слід повернутися у вихідне положення і повторити весь комплекс знову, тільки в іншому порядку: після виконання першої стадії повернутися праворуч, потім вліво, потім прийняти положення першої стадії, потім повернутися у вихідне. Під час виконання комплексу необхідно концентрувати увагу: у вихідному положенні – на щитовидній залозі, у позі першої стадії – на хребті, у позах 2, 3, 4 стадій – на нирках.
Ват нарістан шактивар
Початкове положення – сидячи на підлозі з випрямленими ногами, спина пряма, плечі опущені. Зігнути ноги в колінних та кульшових суглобах, підтягнувши їх до тулуба. Обхопити гомілки руками: правою рукою захопити ліву кісточку, лівою – праве зап’ястя. Спина вигнута дугою, голова упирається в коліна, коліна разом. Різко відкинутися назад, прокочуючись спиною по підлозі, і повернутися назад. Такий рух повторити 5-10 разів, концентруючи увагу на хребті.
При зміщенні хребетних дисків корисно виконувати такі пози та вправи
Падангустасана.
Падангустасана
Вихідне положення – стоячи, ноги разом, руки та плечі вільно опущені, тулуб випрямлений, спина пряма, вага тіла у передній частині стопи. Підняти руки з вдихом, поставити ноги ширше, щоб між стопами містилося ще півтори стопи. З видихом нахилитися вперед, спина пряма, великими та вказівними пальцями рук захопити великі пальці ніг так, щоб долоні були повернуті один до одного. Якщо виконання вправи викликає складнощі або неприємні відчуття, можна трохи зігнути ноги в колінах, але спина повинна бути прямою. У цьому положенні прогнути спину, підняти голову та подивитися вперед. Потім з видихом опустити голову між колінами, підтягнути колінні чашечки трохи вгору, відчути витяжки в ногах, дихати рівно. Перебувати в цій позі 30 с, потім з видихом підніміть голову та повертайтеся у вихідне положення.
Пашимоттанасана.
Пашимоттанасана
Вихідне положення – сидячи на підлозі з випрямленими ногами, пальці ніг спрямовані на себе, спина пряма, плечі опущені, долоні впираються на підлогу, пальці спрямовані вперед. Підняти руки, витягнути вперед і захопити підошви стопи, стежити за тим, щоб спина була прямою. Прагнути лягти на ноги животом та грудьми, і лише потім опустити на них голову. Перебувати у цій позі 1-2 хв.
Уттанасана.
Уттанасана
Вихідне положення – стоячи, ноги разом, руки та плечі вільно опущені, тулуб випрямлений, спина пряма, вага тіла у передній частині стопи. Підняти руки з вдихом. З видихом нахилитися вперед, спина пряма, захопити ноги там, куди вільно дістають руки (бажано постаратися обхопити щиколотки) або поставити долоні повністю на підлогу. Якщо виконання вправи викликає складнощі або неприємні відчуття, можна трохи зігнути ноги в колінах, але спина повинна бути прямою. У цьому положенні прогнути спину, підняти голову та подивитися вперед. Потім з видихом опустити голову між колінами, підтягнути колінні чашечки трохи вгору, відчути витяжки в ногах, дихати рівно. Перебувати в цій позі 30 с, потім з видихом підняти голову і повернутись у вихідне положення.
Ардха Шалабхасана.
Ардха Шалабхасана
Початкове положення – лежачи на животі, ноги випрямлені, голова опущена на підлогу, стопи ніг разом, шкарпетки випрямлені, руки лежать уздовж тулуба. Витягнути руки вперед, за рахунок скорочення сідничних м’язів і м’язів спини з видихом підняти руки, голову, груди якомога вище над підлогою, ноги при цьому витягуються назад, притиснуті один до попереку, дихання підтримувати рівним. Перебувати в положенні 5-10 с, надалі можна збільшувати час до 20-30 с. Потім із видихом опуститися на підлогу.
Падахастасана.
Падахастасана
Вихідне положення – стоячи, ноги разом, руки та плечі вільно опущені, тулуб випрямлений, спина пряма, вага тіла у передній частині стопи. Підняти руки з вдихом, поставити ноги ширше, щоб між стопами містилося ще півтори стопи. З видихом нахилитися вперед, спина пряма, спробувати обхопити стопи, завівши під них пальці долонь з боку шкарпеток стоп (задня долоня звернена до підлоги). Якщо виконання вправи викликає складнощі або неприємні відчуття, можна трохи зігнути ноги в колінах, але спина повинна бути прямою. У цьому положенні прогнути спину, підняти голову та подивитися вперед. Потім з видихом опустити голову між колінами, підтягнути колінні чашечки трохи вгору, відчути витяжки в ногах, дихати рівно. Перебувати в цій позі 30 с, потім з видихом підніміть голову та повертайтеся у вихідне положення.
Шалабхасана
Початкове положення – лежачи на животі, ноги випрямлені, голова опущена на підлогу, стопи ніг разом, шкарпетки випрямлені, руки лежать уздовж тулуба. Витягнути руки вперед, за рахунок скорочення сідничних м’язів і м’язів спини з видихом підняти руки, голову, груди якомога вище над підлогою, ноги максимально витягнуті, щільно зведені разом і також піднімаються над підлогою настільки, наскільки можливо. Під час виконання вправи увага має бути сконцентрована на попереку, дихання намагатиметься підтримувати рівним. Перебувати в положенні 5-10 с, надалі можна збільшувати час до 20-30 с. Потім із видихом опуститися на підлогу.
Макарасана
Початкове положення – лежачи на животі, ноги випрямлені, голова опущена на підлогу, стопи ніг разом, шкарпетки випрямлені, руки лежать уздовж тулуба. Звести пальці рук у замок за голову, побудувати плечі та лікті на одній лінії. За рахунок скорочення сідничних м’язів та м’язів спини з видихом
підняти руки, голову, груди якомога вище над підлогою, ноги максимально витягнуті, щільно зведені разом і піднято максимально над підлогою. Перебувати в цьому положенні 5-30 с, подих підтримувати рівним. З видихом опуститися на підлогу, змінити положення пальців за головою та повторити. Протипоказанням до виконання асани є головний біль та підвищена збудливість.
Джанурасана
Початкове положення – лежачи на животі, ноги випрямлені, голова опущена на підлогу, стопи ніг разом, шкарпетки випрямлені, руки лежать уздовж тулуба. Зігнути ноги в колінах, захопити руками щиколотки ніг, прогнути назад корпусом, намагатися вигнути більше за рахунок розгинання ніг в колінних суглобах. Виконувати 30-60 с. Прагнути підняти коліна і груди якомога вище над підлогою. Протипоказаннями є гіперфункція щитовидної залози, розлади та гіперплазії ендокринних залоз.
Бхуджангасана
Лягти на килимок на живіт, стопи разом, шкарпетки впираються в підлогу, руки зігнуті в ліктях, долоні лежать на підлозі на рівні плечей паралельно один одному, пальці разом спрямовані вперед, підборіддя лежить на килимку. З вдихом, упираючись руками в підлогу, плавно повільно підняти спочатку голову, потім верхню частину корпусу, максимально прогнутися назад. Під час виконання концентрувати і переміщувати увагу, починаючи зі щитовидної залози, потім зверху вниз по всьому хребту до куприка, під час видиху зосереджувати увагу у зворотному напрямку. Виконувати півхвилини. При підвищеній активності щитовидної залози не рекомендується піднімати голову занадто високо, не можна закидати її назад.
Урдхва мукха шванасана
Вихідне положення – лежачи на животі, ноги випрямлені, розведені приблизно на 30 см один від одного, підйоми стоп лежать на підлозі, руки зігнуті в ліктях, долоні лежать на підлозі на рівні живота паралельно один одному, пальці разом, спрямовані вперед, підборіддя лежить підняти спочатку голову, потім верхню частину корпусу, прогнути назад максимально. Під час виконання концентрувати і переміщувати увагу, починаючи зі щитовидної залози, потім зверху вниз по всьому хребту до куприка, під час видиху зосереджувати увагу у зворотному напрямку. Час виконання вправи – 30 с.
Саламба сарвангасану
Легти на спину, постаратися «розкотити» хребет по підлозі так, щоб майже всі хребці стосувалися підлоги, плечі опущені, шия вільна, ноги разом, руки вільно лежать уздовж тулуба. Плавно підняти ноги, тримаючи їх разом, вертикально; підняті ноги, корпус тіла утворюють прямий кут із шиєю, великі пальці стоп розташовані прямо над очними яблуками. Вага тіла на плечах, лікті упираються в підлогу, долонями підпирати спину, допомагаючи тримати тулуб прямим. Увага концентрувати на шиї. Перебувати у зазначеній позі від 30 до 5 хв залежно від тренованості.
Сету бандха сарвангасану
Лягти на опору висотою близько 30 см, довжиною 140 см і шириною 50 см, при цьому голова, шия та руки повинні бути не на опорі, а на килимку (звисати з опори). Максимально розслабити всі м’язи, відпустити напругу у спині та шиї. Перебувати в цьому положенні 3 хв, звернувши увагу на хребет і на обличчя. При виході з форми повільно сповзти з опори на спину на підлогу, потім повільно повернутись на правий бік і встати.
Матшіасана
Вихідне становище – сидячи навколішки, коліна разом, ноги на підйомах стоп, шкарпетки зведені разом, п’яти розведені убік, спина випрямлена, плечі опущені, долоні рук лежать на стегнах, таз – між розведених п’ят. Потім обережно, притримуючись руками підлоги, прогнутися назад і поставити верхівку голови на підлогу, долоні скласти на грудях, звернувши пальці вгору. Виконувати 30 с.
Супта вірасана
Вихідне становище – сидячи навколішки, коліна разом, ноги на підйомах стоп, шкарпетки зведені разом, п’яти розведені убік, спина випрямлена, плечі опущені, долоні рук лежать на стегнах, таз – між розведених п’ят. Не змінюючи положення, лягти на спину, руки витягнути за головою (можна також захопити лікті рук). Розслабити м’язи тулуба, подих підтримувати рівним. У цьому положенні 1–3 хв. Якщо виникають труднощі під час виконання цієї вправи, під спину чи сідниці можна покласти ковдру чи килимок, скручені у невеликий валик.
Уджайї
Вихідне положення: сидячи на колінах, коліна разом, ноги на підйомах стоп, шкарпетки зведені разом, п’яти розведені убік, спина випрямлена, плечі опущені, долоні рук лежать на стегнах, таз сидить між розлученими п’ятами. Повільно глибоко вдихнути за 8 с, потім затримати дихання ще 8 с, потім видихати повітря протягом 16 с, співаючи звук «О». Ця вправа протипоказана при підвищеному артеріальному тиску, гіпертрофії та гіперфункції щитовидної залози.
