Найбільш поширене захворювання, яке мають клієнти фітнес клубу – це грижа міжхребцевого диска. Часто тренерам ставлять питання: як займатися при грижі, чи можна займатися при грижі, які обмеження на навантаження, чи тренажерний зал може бути використаний як засіб реабілітації при грижі міжхребцевого диска? Мета цієї статті дати відвідувачам фітнес клубів відповіді на ці запитання та дати рекомендації щодо навантаження.
Двигуна активність при грижі міжхребцевого диска
Чим можна допомогти людині з грижею у фітнес центрі? У момент загострення тренування протипоказано, проводиться медикаментозне лікування. У міру стихання болю можна плавно додавати тренування у центрі фітнесу.
Основне завдання тренувань сформувати навичку стабілізації хребта, покращити кровотік у спазмованих м’язах та у травмованому регіоні, прибрати спазм у м’язах, запобігти повторним загостренням захворювання. Стабілізація хребта – це здатність утримувати хребці в анатомічному положенні щодо один одного.
Першим етапом у відвідувача фітнес центру Одеси необхідно сформувати навичку стабілізації за рахунок покращення міжм’язової координації.
Однак однієї навички недостатньо для того, щоб вирішити таке завдання. Стабілізація неможлива без відповідної підготовки м’язів, які одержали назву «вторинні стабілізатори». До цих м’язів відносяться: м’язи черевного преса, м’язи – розгиначі хребта, квадратний м’яз попереку, м’язи, що забезпечують анатомічне становище тазу у просторі.
Будь-яка дисфункція цих м’язів призводить до погіршення стабілізації та збільшення ризику виникнення травм хребта. При цьому варто відзначити, що тренування цих м’язів спрямоване не так на виховання їх сили або витривалості, як на усунення наявних функціональних асиметрій та покращення міжм’язової координації. Цьому сприяють вправи у збереженні рівноваги, вправи на нестабільних платформах, вправи у питній воді, функціональний тренінг.
Далі необхідно розібратися які обмеження та рекомендації щодо занять у тренажерному залі
Давайте внесемо ясність у проблему.
- Необхідно виключити осьові навантаження на хребет. У зв’язку з чим прибираємо вправи стоячи і сидячи, тому що в цих вправах найбільше навантаження на хребет. особливо у положенні сидячи.
- Виключаються ударні навантаження, такі як степ аеробіка, біг, стрибки, пліометрика. Оскільки навантаження на міжхребцевий диск, що повторюється, може погіршити стан вашої грижі.
- За наявності болю необхідно використовувати вправи та процедури для зниження болю. Як приклад можна навести використання вправ постізометричної релаксації. Сутність методики полягає у поєднанні короткочасної 5-10 з ізометричної роботи мінімальної інтенсивності та пасивного розтягування м’яза у наступні також 5-10 с. Повторення таких поєднань проводиться 3-6 разів. В результаті в м’язі виникає стійка гіпотонія та зникає вихідна болючість. Виконується ця методика за допомогою мануального терапевта.
- Також корисним зменшення болю може бути сегментарно-рефлекторний масаж. Він покращує харчування тканин і органів, що іннервуються нервовим корінцем, сприяють процесам відновлення та зниження болю.
Добре розвантажують хребет заняття у басейні. Рекомендується плавання на спині з дошкою з акцентом на витяг.
Можна використовувати так звані розвантажувальні положення: лежачи на спині підкласти рушник під голову та поперек, зігнути ноги на колінах і полежати так із заплющеними очима.
Необхідно розтягувати спазмовані м’язи та зміцнювати ослаблені м’язи стабілізатори хребта
Вправи у залі використовуються лише у положеннях лежачи, напівлежачи. Вправи мають бути симетричними, тобто виконуватися одразу двома кінцівками. Число повторень у районі 15-20 для поліпшення живлення тканин, що оточують хребет.
Змінюється спрямованість програми. Програма набуває реабілітаційної спрямованості. Інші завдання (набір м’язів, схуднення, зростання силових показників) на цьому етапі не вирішуються.
Виключити вправи, що викликають біль, замінити їх вправами на ту ж групу м’язів, але болю, що не викликає.
Для розуміння того, як усі ці рекомендації реалізуються на практиці, наведу приклад складання програми для реального відвідувача фітнес центру.
Допустимо до зали прийшла людина, яка має грижу поперекового відділу хребта, що ніколи раніше не займалася фітнесом, рівень рухової активності в житті низький. як виглядатиме для нього програма тренувань?
Визначимо його рівень готовності до навантаження як низький у зв’язку з тим, що досвід занять у нього відсутній, рівень рухової активності протягом дня низький, проблеми зі здоров’ям у вигляді грижі міжхребцевого диска. Етап тренувального процесу для нього буде адаптаційно-підготовчим. Завданнями даного етапу є покращення рухливості суглобів, формування навички стабілізації хребта, покращення міжм’язової координації,
Визначимося з допустимою йому інтенсивністю фізичного навантаження. У силовому комплексі це 2 підходи на м’язову групу, число повторень 15 зусилля при виконанні вправи незначні. Кількість тренувань на тиждень 2, наприклад, у понеділок та четвер.
У аеробному тренуванні допустима йому зона пульсу буде розрахована за формулою (220 мінус вік)*0,5.
У тижневому циклі буде 2 силові тренування та 2 аеробні тренування.
Програма силових тренувань з урахуванням обмежень виглядатиме так:
- Розминка (велосипед 5 хвилин, суглобова гімнастика, 1 вправа на стабілізацію хребта)
- Жим лежачи в тренажері для грудних м’язів (бажано тренажер під нахилом або при жимі на горизонтальній лаві ноги підняти на лаву з метою зменшення поперекового лордоза, з великими вагами не працювати) 215 Тяга Т грифа з опорою животом та грудьми на лаву 215
- Розведення лежачи животом на похилій лаві для дельтоподібних м’язів 215 Біцепс лежачи на похилій лаві 215
- Жим лежачи вузьким хватом із грифом 215, ноги зігнуті в колінах стоять на лаві. Жим ногами лежачи в тренажері, щоб сідниці не відривалися від спинки тренажера 215
- Згинання ніг лежачи на кутовому тренажері 215 Прес скручування без відриву попереку від лави, рух прямим м’язом живота, рух у тазостегновому суглобі відсутній. 215(Увага! можливість виконання цієї вправи залежить від локалізації та виду грижі і може бути протипоказано, якщо ви відчуваєте біль, не робіть його)
- Стретчінг на всі м’язові групи
Цей комплекс повторювати двічі на тиждень, у дні окремі від аеробних тренувань.
Як аеробне тренування використовуйте горизонтальний велотренажер протягом 20 хвилин при пульсі розрахованому за формулою (220 мінус вік)*0,5 2 рази на тиждень. Якщо у вас є захворювання серця, то потрібна консультація спеціаліста з приводу пульсової зони для тренувань.
Хочу зауважити, що в якості аеробного навантаження повинні вибиратися ненаголошені види рухової активності, так як ударне навантаження, що повторюється, буде дратувати нервові коріння і викликати біль.
Грижа виникає у тому числі і через порушення живлення міжхребцевих дисків та зниження кількості води у них. У зв’язку з цим можуть бути корисні харчові добавки з колагеном та препарати глюкозаміну з хондроїтином.
Такі рекомендації щодо рухової активності при грижі міжхребцевого диска
