Гімнастична вправа перша
Для розтяжки сухожилля під коліном потрібно прийняти положення стоячи. На маленький стілець поставте ногу (можна використовувати й інший предмет для опори, головне щоб висота була не більше п’ятнадцяти сантиметрів), основний упор на п’яту, положення носка на себе.
Тепер робіть повільні нахили до іншої ноги з прямим положенням, доки з’явитися в стегні, на його задній частині, напруга. Тоді зупиніться на 30 секунд, потім поміняйте положення ніг навпаки. При нахилі обов’язково слідкуйте за положенням ноги, до якої нахиляєтеся, вона повинна бути прямою, поперекових прогинів не повинно бути, плечі не сутулити. Потрібно виконати вправу на кожну стопу тричі.
Це вправу можна зробити і без опори. Перша нога в зігнутому положенні, друга повинна п’ятою впертись у підлогу, носок підтягнутий, коліно у прямому положенні. Потім потрібно дотягнутися до носіння ноги у випрямленому положенні.
Якщо у Вас хороша розтяжка, можна рукою дотягнутися до шкарпетки.
Є і другий варіант виконання цієї вправи від болю в нижній частині спини
- Треба зробити все, що описано раніше, тільки руками до носка дотягуватися не потрібно, рукою упріться в коліно у випрямленому положенні, для цього нахиліться вперед (коли відчуєте напругу в стегні, припиняйте вправу). Обов’язково слідкуйте за поставою плеча та положенням попереку.
Гімнастична вправа друга
Вправа називається кіт та верблюд. Потрібно прийняти положення карачки. Впертись на коліна, руки у випрямленому положенні. Розташування кистей рук має бути пропорційним плечам. Потрібно розслабитися, особливо спину, живіт теж має бути в розслабленому положенні. У такому положенні слід пробути п’ять секунд. Потім нагору вигніть спину і пробудьте п’ять секунд. Все це зробити десять разів.
Гімнастична вправа третя
Потрібно одночасно підняти руку і протилежну ногу. Швидше за все Ви вже раніше проробляли його. Завдяки вправі Ви перебуватимете в балансі і розробите низ спини. У положенні карачки, руки випрямлені, долоні пропорційно плечам. Спина та живіт напружені. Потім потрібно ліву руку та праву ногу витягнути одночасно, положення має бути на єдиному рівні. Так треба протриматись п’ять секунд. Повторити цю вправу з іншого боку тіла, на кожну сторону по десять вправ.
Гімнастична вправа четверта
Вправа під назвою тазове піднесення. Потрібно лягти на спину, ноги в колінах зігнути, ступні на підлозі. Поперековий відділ повинен бути притиснутий до підлоги, прес вбраний. У такому положенні потрібно перебувати п’ять секунд після розслабити тіло. Норма таких вправ 10 разів по три підходи.
Гімнастична вправа п’ята
Підйом певних частин тіла. Потрібно лягти на спину, коліна у зігнутому положенні, ступні знаходяться на підлозі. Живіт напружений, до грудей притиснуто підборіддя. Далі потрібно витягнути руки пропорційно тілу, потім піднімайтеся потрібно піднятися, поки плечі не торкатимуться підлоги. Зупиніться на три секунди, далі не піднімайтеся, коли секунди пройдуть, розслабтеся. Руки на рівні тіла. Повинно створитися враження, ніби Ви тягнетесь руками до ніг. Ця вправа виконується трьома підходами десять разів. Дихання тримати не потрібне, це важлива умова.
Ускладнений варіант – руки перебувають за головою. Лікті знаходяться на всі боки, не потрібно з’єднувати їх, коли руки знаходяться за головою, (тим самим Ви полегшите собі вправу, адже Ви будите притримувати голову руками) долоні повинні бути біля вух.
Гімнастична вправа шоста
Як розтягнути м’язи сідниці Потрібно лягти на спину, коліна у зігнутому положенні, стопи знаходяться на підлозі. Ноги повинні бути закинуті одна на одну, на коліні повинна лежати щиколотка іншої ноги, саме коліно перебувати осторонь. Руки заведені за коліно ноги, де знаходиться закинута нога, потрібно підтягнути ногу до грудного відділу. При виконанні вправи Ви відчуєте розтяжку м’язів у сідницях та у внутрішній частині стегна ноги, яка закинута на іншу. У положенні потрібно провести тридцять секунд, а потім прийняти вихідне положення. Виконуємо по три підходи кожної ноги.
Що ближче до грудей ви наблизите ногу, то краще буде Ваша розтяжка. Якщо немає досвіду в подібних заняттях, потрібно обережно робити дану вправу і підтягуватися доки не відчуєте біль у зв’язках, не потрібно переборщувати.
Ускладнений варіант вправи – потрібно підтягувати ногу, яка у випрямленому положенні, а не як у попередній вправі зігнуту. Це виглядає так, Ви тягнетеся, утримуючи ступню ноги.
Гімнастична вправа сьома
Вправа для розтяжки спини. Потрібно лягти на живіт, полежати п’ять хвилин у розслабленому положенні, якщо відчуєте гострий біль у спині, тоді покладіть під живіт подушку невеликого розміру. У разі перебування на підлозі без подушки п’яти хвилин і не відчуваючи болю в області спини, можете продовжувати цю вправу.
Наступна вправа схожа на левицю або кобру, це легкий прогин назад.
Потрібно піднятися на руках, лікті зігнуті. Передплічя на підлозі. У такому положенні слід протриматися п’ять хвилин. Потім можете просто полежати та розслабитися близько однієї хвилини.
Далі підніміться так само, трохи вище, не більше однієї секунди. Лікті повинні бути відірвані від підлоги, потім опустіться. Вправа виконується у чотири підходи, по десять разів. Давайте собі відпочинок дві хвилини в проміжках між підходами, лежачи на животі.
Якщо при гімнастичних вправах з’явилася болючі відчуття, це привід відразу ж закінчити заняття лікувальною гімнастикою. Адже заняття можуть і нашкодити, тому потрібно спочатку проконсультувати з лікарем та отримати його консультацію.
