Тільки у 1-2% випадків біль у попереку може свідчити про наявність серйозної проблеми зі здоров’ям. Більшість нападів болю у спині проходять протягом кількох днів чи тижнів незалежно від отриманого лікування чи навіть зовсім без нього.
Біль у спині дуже рідко вказує на наявність серйозної проблеми
Біль у попереку свідчить про наявність серйозної проблеми зі здоров’ям лише у 1-2% випадків. На наявність серйозної проблеми хребта вказують відповідні симптоми, своєрідні червоні прапорці. Прикладом таких симптомів є порушення чутливості кінцівок, слабкість у м’язах, порушення функції тазових органів, поява болю вночі, підвищення температури та невмотивована втрата ваги, онкологічні хвороби в анамнезі та ін.
Оскільки таких випадків дійсно небагато, більшість приступів болю в спині проходять протягом декількох днів або тижнів незалежно від отриманого лікування або навіть зовсім без нього.
Основна рекомендація щодо лікування болю в попереку – зберігати рухову активність наскільки це можливо і виконувати спеціальні вправи. Прості, але правильно підібрані вправи та рекомендації щодо рухового режиму допоможуть вам впоратися з проблемою. Найчастіше не потрібно ніякого складного обладнання або спеціальних тренажерів. Ви можете виконувати вправи на дому або на роботі.
Рекомендації засновані на розробках Канадського інституту хребта – реабілітаційного центру Канади. У своїй практиці використовую підхід 2 роки. Більшість пацієнтів підходять під опис одного з патернів (типів) болю, а рекомендації справді допомагають їм швидко долати проблему.
Чому болить спина: 4 типи болю
До 90% болю у спині мають механічний характер. Це означає, що біль залежить від певних положень та рухів. Тому, якщо у вас болить спина, насамперед потрібно з’ясувати, що біль має саме механічний характер.
Визначити механічний характер болю допоможуть такі питання:
- Зменшується відчуття болю після відпочинку? Якщо відповідь на це запитання позитивна — ваш біль, швидше за все, має механічний характер.
- Залежить ваш біль від певних положень та рухів, наприклад, посилюється в положенні сидячи або при нахилі вперед/назад? Якщо відповідь на це запитання позитивна — ваш біль, швидше за все, має механічний характер.
- Чи можете ви знайти положення, в якому біль зменшується чи взагалі проходить? Якщо відповідь на це запитання позитивна — ваш біль, швидше за все, має механічний характер.
- Чи є у вас такі симптоми як підвищення температури тіла, втрата ваги, біль у суглобах (колінних, суглобах кисті рук, кульшовому суглобі), відчуття скутості в спині вранці, яка триває понад 30 хвилин після початку активності, погане загальне самопочуття? Якщо у вас механічний біль, ці симптоми відчувати ви не повинні.
Як визначити тип болю
У визначенні типу механічного болю важливо виявити ті рухи та положення, які викликають або посилюють біль, або, навпаки, зменшують чи усувають біль взагалі. Тип болю визначається за декількома основними ознаками:
Де біль сильніший: у попереку чи в нозі? (Домінує біль у попереку чи в нозі/ногах)?
Біль посилюється при згинанні чи розгинанні в попереку?
Біль почерговий чи постійний? Почерговий означає, що ви можете знайти положення, в якому біль проходить.
1-й тип болю у спині
Домінує біль у попереку, найчастіше перемежується характеру. Біль може відчуватися і в нозі, проте не нижче за коліно. Біль з’являється або посилюється в положенні сидячи або при нахилі тулуба вперед. Може бути складно зав’язати шнурки. Ходити зазвичай легше, ніж сидіти. Полегшення настає, коли ви нахиляєтеся назад.
Тест:
Ляжте на живіт, руки вздовж тулуба,
У цьому положенні проведіть близько 30 секунд,
Якщо у вас не виникає болю, підніміться на лікті і зафіксуйте це положення ще на 30 секунд,
Якщо все, як і раніше, добре, то впріться долонями і спробуйте випрямити руки, прогнувшись у попереку.
Біль не з’явився? Зробіть 5 повторів (віджимань), не відриваючи тазу від підлоги. Болю досі немає? Вам полегшало? Тоді у вас перший тип болю.
Цей тип становить до 60-70% болів у поперековому відділі. Імовірне джерело такого болю – міжхребцевий диск.
2-й тип болю у спині
Домінує біль у нижній частині спини. Біль може віддавати в ногу, але не нижче за коліно. Також завжди перемежується характер. Біль проходить або зменшується при нахилі вперед і сидячи в положенні. Посилюється при прогинанні у попереку назад, при тривалому стоянні або ходьбі.
Якщо ви зробите тест із розгинанням у попереку в положенні лежачи на животі (див. вище), то швидше за все відчуєте посилення болю або дискомфорт. Джерело болю знаходиться у задніх структурах хребта, ймовірно – міжхребцеві суглоби. 1-й та 2-й типи болю становлять до 90% випадків болю у спині.
3-й тип болю у спині
Біль проявляється сильніше в нозі, ніж у попереку (біль у попереку може зовсім пройти). Найчастіше постійний характер і посилюється при згинанні в попереку і сидячи в положенні. У гострому періоді будь-який рух може посилювати біль. Також у певних положеннях може зменшуватися.
Якщо у вас цей тип болю, і при цьому розвинулася слабкість у м’язах ноги та/або почуття оніміння, розлади сечовипускання, то рекомендуємо звернутися до лікаря.
Виконайте тест, описаний вище. Суворо дотримуйтесь етапів виконання цього тесту. При посиленні болю на будь-якому етапі — не змушуйте себе продовжувати. Якщо під час тесту ви відчуваєте посилення болю в нозі (навіть якщо біль у спині проходить), зверніться до лікаря або фахівця з фізичної реабілітації. Якщо біль у нозі не посилюється, зменшується або переміщається в попереку, ви можете спробувати виконати вправи, які будуть описані нижче.
Цей тип болю характерний для подразнення нервового корінця грижів диска або протрузією (корінцевий синдром, радикулопатія, ішіас, ішіалгія, радикуліт – застаріла назва).
4-й тип болю у спині
Біль сильніше відчувається у ногах і супроводжується відчуттям тяжкості, оніміння, нетривалої слабкості у ногах. Біль завжди послідовний і виникає, як правило, при ходьбі. Проходить при нахилі вперед або сидячи.
Найчастіше цей тип болю розвивається у літньому віці. Причиною такого типу болю є звуження (стеноз) хребетного каналу. Може також відзначатись як етап одужання болю 3-го типу.
Вправи для спини
Навіщо виконувати вправи, коли болить спина
Програми вправ при болях у спині можна розділити на 3 етапи:
- 1-й етап допомагає зменшити та усунути біль. Вибір вправ цьому етапі залежить від типу болю. Ці вправи не спрямовані на зміцнення м’язів, насамперед вони потрібні для зняття болю. Це прості та ефективні вправи.
- 2-й етап — відновлення нормальної рухливості хребта, повернення до стану, що було до нападу болю.
- 3-й етап – зміцнення м’язів, збільшення рухливості хребта, покращення загальної фізичної форми. Ці вправи виконуються для профілактики нападів болю у спині надалі.
Основні принципи контролю над болем у гострому періоді досить прості: уникати тих положень та рухів, які викликають або посилюють біль разом із виконанням рухів (вправ), що зменшують біль.
Заходи контролю над болем можна розділити на кілька блоків:
- Модифікація (зміна) рухового режиму.
- Розвантажувальні положення, де біль проходить.
- Спеціальні вправи, які на гострій стадії болю потрібно робити повільно. При посиленні болю слід одразу зупинитися.
- Рекомендовані вправи для 1-го типу болю
- Рекомендовані вправи для 1-го типу болю
- Уникайте положення сидячи та нахилів уперед
- Використовуйте ролі (валики) під поперек у положенні лежачи та сидячи
- Ходіть на невеликі прогулянки з поступовим збільшенням їхньої тривалості
Виконуйте такі вправи:
Розгинання в попереку в положенні лежачи на животі: ляжте на живіт і полежіть 1-3 хв. Якщо біль не виникає, підніміть на лікті і зафіксуйте це положення ще на 1-3 хв. Якщо все, як і раніше, добре, то обіпріться долонями і спробуйте випрямити руки, прогнувшись у попереку. Біль не з’явився? Виконуйте 10-15 повторів. Акцентуйте увагу на розслабленні м’язів живота та спини. Протягом дня бажано виконувати кожні 1-2 години.
Розгинання в попереку в положенні лежачи на животі
У положенні стоячи: ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, руки на поясі. Прогніть максимально назад. Повторіть 10-15 разів.
У положенні сидячи на стільці, виконайте прогини в попереку назад 10-15 разів.
- Розвантажувальне положення: лежить на животі 1-3 хвилини, щогодини. Можна підкладати подушку під таз та живіт.
Рекомендовані вправи для 2-го типу болю у спині
Уникайте тривалого перебування у положенні стоячи. У цьому положенні ставте ногу на підставку, переступайте частіше з ноги на ногу, не напружуйте коліна (не згинайте ноги в колінах)
У транспорті намагайтеся не триматися за поручні над головою
Уникайте робіт із піднятими над головою руками (малярні роботи, ремонт електрики та ін.).
Виконуйте такі вправи:
Розвантажувальне положення:
нахиліться вперед у положенні сидячи на підлозі на п’ятах, нахилиться вперед, витягнувши руки.Вправи: нахил тазу, лежачи на спині
Ляжте на спину, щоб між спиною та підлогою можна було помістити долоню. Напружуючи м’язи живота і опускаючи таз, торкніться попереком до підлоги. Спробуйте зафіксувати це положення, притиснувши поперек до підлоги на 5-10 секунд. Повторіть 10-15 разів.
Приведення ніг до грудної клітки по черзі та разом
Сидячи на стільці, згинання та розгинання в попереку
Скручування, не відриваючи поперек від підлоги
Рекомендовані вправи для 3-го типу болю
Якщо у вас третій тип болю, виконання вправ може бути досить болючим. Тому основна рекомендація у цьому випадку — зберігати рухову активність наскільки це можливо. Максимально уникайте сидячого положення та нахилів уперед, використовуйте валики під поперек. Та
навіть намагайтеся якнайчастіше змінювати положення тіла.
Розвантажувальні положення: Z-подібне положення лежачи.
Становище лежачи на животі з подушкою під тазом.
Вночі згинати ноги в тазостегнових та колінних суглобах, підкладаючи валик (подушку) під коліна, невеликий валик під поперек.
У положенні лежачи на боці – валик під поперек, ноги зігнуті, поміж колінами покласти подушку.
У міру стихання болю або якщо ви можете виконати тест з розгинання в попереку безболісно, виконуйте вправи для 1-го типу.
Рекомендовані вправи для 4-го типу болю у спині
Для цього типу болю рекомендовано такі ж вправи, що й для 2-го типу болю. Додатково вправа кішка-верблюд. А також частий відпочинок у положенні сидячи.
У міру стихання болю, можна додавати вправи інших типів (з протилежним напрямом руху). Це буде перехід до другої стадії відновлення після нападу болю у спині.
Про 2-й та 3-й етапи, а саме вправи для відновлення нормальної рухливості хребта, зміцнення м’язів та покращення загальної фізичної форми, чекайте у наступному матеріалі.
Джерело українською мовою МОЗ України
