Вправи Амосова є комплексом рухів, які гармонійно впливають на весь опорно-руховий апарат людини.
Виконувати цей комплекс показано тільки тим людям, у яких немає порушень функціонування системи кровообігу, тобто за відсутності болю в серці – стенокардії, аритмії або гіпертонії, оскільки ці вправи ведуть до різких перепадів артеріального тиску, що в свою чергу знижує серцевий кровообіг.
Загалом вправи підійдуть переважно всім людям до 60 років, без суттєвих проблем із судинно-серцевою системою.
Сам же академік Амосов, відгукуючись про свій комплекс вправ, підкреслює, що дана методика не є ідеальною панацеєю від усіх проблем з опорно-руховою системою, і зовсім не обов’язково виконувати всю тисячу вправ, а варто підібрати індивідуально лише ті, які допоможуть впоратися з конкретними проблемами хребта. або плечових суглобів з огляду на індивідуальні особливості людини.
Амосов рекомендує починаючи з 10-15 повторень однієї вправи, поступово збільшуючи кількість повторень певної вправи доти, поки дане навантаження буде оптимальним для організму, у зв’язку з особистими особливостями та фізичною підготовкою. Зовсім не обов’язково виконувати чітко задану кількість повторень, чи то 10 чи 100, порівнюючи свої результати з результатами інших, що займаються за такою ж програмою. Тут все індивідуально та без змагань.
Що стосується кількості повторень самого автора методики, то Амосов виконував кожну свою вправу виконував по 100 разів у максимальному темпі, і в цілому на те, щоб зробити повністю комплекс у нього йшло приблизно пів години, а пульс при цьому був у межах 110-120 уд. \хв.
Але цей темп, який дуже нагадує аеробне навантаження, доступний далеко не кожному. Початківцям рекомендується починати з 10-20 повторень кожної вправи, і для початку вибрати 4-5 основних вправ. Загалом для новачка оптимально починати з навантажень, де загальна кількість рухів за одне тренування не перевищує ста, що у десять разів менше від кількості повторень самого автора.
Основні вправи комплексу Амосова?
- Перша вправа нагадує позу цибулі у йозі. Необхідно лягти на спину і опустити прямі ноги за голову, багато разів повторюючи цей рух. Для тих кому подібний варіант дається важко полегшена версія – лежачи головою до стіни торкатися пальцями ніг стіни, не заводячи ноги за голову. Подібна вправа корисна для хребта та м’язів преса.
- У положенні стоячи робити нахили вперед, намагаючись дістати пальцями до підлоги. В ідеалі ноги не повинні згинатися в колінах, але на етапі освоєння вправи можна згинати в колінах ноги для того, щоб торкнутися пальцями статі. Це свого роду полегшений варіант, який також нагадує йогівську вправу – позу лелеки. Подібні рухи є профілактикою остеохондрозу та збільшують гнучкість хребта.
- Для того, щоб покращити функцію плечових суглобів і розробити м’язи грудного відділу хребта необхідно в положенні стоячи виконувати обертальні рухи рук. Амплітуда обертання виходить із плечових суглобів.
- У положенні стоячи з рівною спиною необхідно виконати згинання корпусу в сторони, при цьому руки ковзають вгору і вниз уздовж тулуба. Подібні бічні нахили сприятливо впливають на збільшення гнучкості хребта.
- У положенні стоячи виконується підйом рук з подальшим закиданням долонь за спину таким чином, щоб по можливості торкнутися протилежної лопатки. У цьому виконується одночасний нахил голови вперед. Подібна вправа покращить гнучкість плечових суглобів.
- У положенні стоячи, зчепивши руки на рівні грудей необхідно виконувати обертальні рухи корпусу зліва направо та праворуч наліво, з поступовим збільшенням амплітуди обертання. Ця вправа сприяє покращенню гнучкості хребта.
- Почергове підтягування зігнутих ніг до живота в положенні стоячи, що благотворно позначається на кульшових суглобів і стимулює функцію кишечника.
- Для цієї вправи знадобиться табурет, на який потрібно лягти животом, закріпивши ноги за будь-який предмет, підійде ліжко або крісло, і в такому положенні потрібно виконати максимальний прогин корпусу назад.
- Виконати присідання із положення стоячи. Як опору можна використовувати спинку стільця чи іншого предмета.
- Виконуються віджимання з положення лежачи, причому весь упор робиться на ліктьові суглоби, їх згинання і розгинання.
Крім виконання фізичних вправ, академік також пробігав підтюпцем по 3 км на тиждень і пропонував скоротити калорійність свого раціону таким чином, щоб між енергією, що надходить і витрачається в організм, зберігався природний баланс, що якщо позначити коротко, можна підсумувати словами – менше є, більше рухатися і тоді будете здорові! Сам же Амосов прожив 90 років, і за своє життя повністю довів ефективність своєї методики, на власному досвіді.
